QUELQUES NOTIONS A CONNAITRE SUR L'ALIMENTATION [29]
L'alimentation quotidienne de chaque individu doit lui apporter une quantité suffisante de différentes substances, appelées nutriments, qui vont permettre à son organisme de fonctionner. Ce dernier a en effet besoin d'énergie et d'éléments indispensables, qu'il ne peut pas fabriquer. Les nutriments sont présents en quantités variables dans les aliments.
Les lipides, les glucides et les protéines sont les nutriments qui assurent les besoins énergétiques de l'organisme. L'énergie qu'ils apportent est évaluée en calories.
Les vitamines (A,D,K,E,B), les minéraux (calcium, magnésium, sodium -le sel de table-, phosphore, etc) et les oligo-éléments (fluor, fer, zinc, sélénium, etc, présents en très très faibles quantités) sont des nutriments sans valeur énergétique, mais indispensables à l'organisme qui ne peut pas fabriquer la plupart d'entre eux.
Les fibres sont les constituants rigides des parois des plantes. Elles sont apportées par les fruits et les légumes. Ce ne sont pas des nutriments ; elles sont peu ou pas énergétiques car peu ou pas digérées par le tube digestif. Néanmoins, elles jouent à ce niveau un rôle indispensable : elles induisent un effet de satiété car elles sont gorgées d'eau, elles permettent une bonne contraction des muscles intestinaux, ce qui évite la constipation, elles tapissent les parois intestinales et favorisent le développement de la flore intestinale bénéfique, ce qui assure une protection contre les agressions, elles réduisent l'absorption des lipides, ce qui favorise une baisse du taux de cholestérol sanguin, elles limitent l'augmentation du taux de sucre dans le sang juste après le repas..
Une protéine est un assemblage de toutes petites molécules appelées acides aminés. Ces acides aminés, apportés par les protéines de l'alimentation, vont servir, outre au maintien de la croissance ou de la masse musculaire, à la fabrication par l'organisme d'une infinité de substances qui jouent chacune un rôle essentiel dans son fonctionnement. Certains acides aminés ne peuvent être fabriqués par l'organisme : ce sont les acides aminés essentiels.
Les protéines alimentaires se trouvent dans les viandes, poissons, œufs, produits laitiers ainsi que dans certains végétaux, essentiellement les céréales et le soja. Les protéines animales sont d'une meilleure valeur nutritionnelle que les protéines végétales car elles sont très digestes et contiennent des teneurs élevées en acides aminés indispensables. Les besoins quotidiens sont estimés à 1 g/kg/j. Un steak de 100 g contient 15 à 20 g de protéines [29][30].
1 g de protéines apporte 4 calories.
Les lipides sont les nutriments contenus dans les graisses et sont composés de molécules appelées acides gras.
En fait, on utilise le terme lipides pour désigner les graisses, que celles-ci soient présentes dans l'organisme (cholestérol, triglycérides) ou apportées par l'alimentation.
Les lipides sont les nutriments les plus riches en calories :
1g de lipides apporte 9 calories.
Il existe 3 sortes de graisses apportées par l'alimentation [6] :
- les graisses mauvaises pour l'organisme, car elles augmentent le taux de « mauvais cholestérol » (LDL-C) dans le sang et diminuent le taux de « bon cholestérol » (HDL-C). Ce sont les graisses d'origine animale à l'exception des graisses de poisson : graisses des viandes, de la charcuterie, des préparations industrielles, du lait, des fromages, du beurre et des autres laitages non écrémés. Elles sont appelées graisses saturées, composées d'acides gras saturés.
- les graisses bénéfiques pour l'organisme, car elles diminuent le cholestérol total et le LDL-C. Ce sont les graisses d'origine végétale : huile de tournesol, de maïs, d'olive, de noix, de colza etc.. ou contenues dans les poissons. Les huiles de poisson des mers froides (qui contiennent des acides gras « oméga 3 ») permettent en plus de diminuer les triglycérides dans le sang. Elles sont appelées graisses insaturées, composées d'acides gras insaturés.
- le cholestérol : il est contenu essentiellement dans le jaune d'œuf, le beurre, et les abats, mais aussi dans la charcuterie, les laitages non écrémés.
L'aspect d'une matière grasse à température ambiante et sous l'effet de fortes températures donne une indication sur la composition en différents types d'acides gras. Ainsi le beurre, le saindoux, les margarines qui sont durs à température ambiante sont composés majoritairement d'acides gras saturés. A l'opposé, les huiles liquides sont plus riches en acides gras insaturés.
Attention : il est important de bien faire la différence entre graisses visibles et graisses cachées ou invisibles. Les graisses visibles correspondent à de la matière grasse additionnée aux aliments lors de leur consommation (beurre sur la tartine, huile pour l'omelette,..) alors que les graisses cachées correspondent soit à la teneur naturelle des aliments, soit à la matière grasse ajoutée dans les préparations artisanales ou industrielles (beurre du croissant ou des biscuits, graisses des plats cuisinés,..).
Pour connaître la teneur des aliments en « bonnes graisses » (graisses insaturées) et « mauvaises graisses » (graisses saturées), cliquez ici
Les glucides constituent, avec les lipides et les protéines, le 3ème nutriment de base contenu dans notre alimentation.
Bien qu'on les appelle aussi souvent sucres, les aliments composés de glucides n'ont pas forcément une saveur sucrée. Les confiseries riches en glucides ont une saveur sucrée, mais les pâtes ou le riz, tout aussi riches en glucides, en sont dépourvus. La saveur sucrée dépend du type de glucides impliqué.
Les glucides sont les principaux pourvoyeurs d'énergie à notre organisme, car ils sont directement utilisables. En effet le glucose, qui est le sucre le plus simple issu de la digestion des glucides alimentaires, constitue la source la plus rentable pour les activités physiques et intellectuelles. Nos réserves de sucres sont très faibles d'où la nécessité d'un apport régulier à chaque repas, soit 200 à 250 g/j. Tout défaut d'apport entraîne une production de glucose à partir des protéines ou des graisses.
1 g de glucides apporte 4 calories.
On classe les aliments contenant les glucides selon leur capacité à élever le taux de sucre dans le sang. C'est ce que l'on appelle le pouvoir hyperglycémique ou l'index glycémique d'un aliment. On considère que cet index est de 100 pour l'aliment le plus hyperglycémiant, c'est-à-dire le glucose absorbé « pur ». Un aliment d'index glycémique 50 est 2 fois moins hyperglycémiant que le glucose.
A quantités de glucides égales, l'aliment à l'index glycémique le plus faible élèvera moins la glycémie et calmera plus longtemps la faim qu'un aliment à index plus élevé.
Pour connaître la teneur des aliments en glucides et leur index glycémique, cliquez ici